太极拳是中华民族的瑰宝,随着我国老龄化人口的增多,已有越来越多的人加入到太极健身的行列中。

  

  太极拳对人体的积极影响在长期的运动实践中已经得到了许多证实。

作为一种轻灵、缓慢的运动,这项运动很适合中老年人练习,经常打太极拳能够很好的锻炼人体的平衡能力,加强身体对于肌肉的控制。

  练习不当会出现膝盖疼痛

  但由于练拳者各自的体育基础和运动能力不尽相同,练习不当会出现一些负面影响。

  其中膝关节疼痛是练习太极拳时常会出现的现象。

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  为什么膝关节疼痛

  1、自身膝关节情况

  作为人体主要承重关节,膝关节靠韧带、肌肉与关节软骨来保持膝关节的稳定性。

随着年龄的增长,人的各器官功能的逐渐减退,骨密度降低,膝关节腔黏液分泌会逐渐减少,导致关节软骨干燥,逐渐磨损、变薄,甚至产生骨质增生和骨刺。

  年龄增长各个器官功能衰减

  膝关节周围的肌肉也会随年龄的增长产生不同程度的生理性萎缩,韧带弹性降低,膝关节的承重能力下降,稳定性减弱,增加了人体在进行弯曲、回旋或反复磨损时膝关节损伤的几率。

体重随着年龄的增长也有增加的趋势。据资料报道,每增加5公斤体重就会使膝关节增加14公斤的压力;而如果减去23公斤体重,膝关节就会减少68公斤压力,过大的体重造成的负荷容易使膝关节正常结构改变,造成膝关节疼痛损伤。

  体重过大增加膝关节负重

  2、打太极拳的动作、姿势不正确

初学者在练习初期,没有根据自己的实际身体情况,急于模仿老师,展示太极的美态,将身体重心压得过低,而自身腿部力量又不够,长期将人体的全部重量集中在双膝上,加大膝关节的压力使髌韧带负重过量而致伤。

  例如跪膝(膝关节超过脚尖过多)整个身体的重量都压到膝关节上,膝关节承重太大,易造成膝关节疼痛。太极拳名家陈鑫曾说过,“骨节要对,不对则无力”。

  腿部承重的虚实转换时动作幅度过大,腿和腰的动作配合不协调,硬拧实腿,造成上体的不稳定,下肢肌肉、韧带、关节的高度紧张加大关节的负重。

尤其是对膝关节起主要稳定作用的股四头肌、髌骨和髌韧带都必须付出更强的收缩力和更大的牵拉张力才能维持上体倾倒的趋势,无形中增加了膝关节的承重。久之就易造成关节损伤。

  髌骨、髌韧带、胫骨结构

另外,太极拳强调全身肌肉放松,关节松开,但这种放松必须建立在保持各关节的正常功能和正确位置的基础上,在肌肉放松的同时,一定要立身中正,进而贯彻顶头悬、含胸拔背、松腰敛臀等练拳要求。

  如果打拳时两腿总处于紧绷状态,膝关节得不到休息,就可能会引起肌肉、关节和韧带的反复微细损伤而发生髌骨和髌韧带劳损。

  

  3、运动量过大

  运动量是由动作难度和练习的时间次数组成。有些人在迷上太极拳以后,为了尽快提高技能,不顾自身的体力状况,一天练两三个小时,在这种疲劳的状态下,很可能因为一个并不急速的起蹲动作,疼痛肿胀现象就发生了。

太极拳的标志动作是马步蹲档,有资料显示,人体屈膝30度,膝关节承受压力和体重相等;屈膝60度,膝关节压力为体重的4倍;屈膝90度,所承受的压力是体重的6倍。

  部分太极拳套路中包含跳、蹲、摆等高难度动作,随着练习时间和强度过大,膝关节长期处于紧张和负重状态就容易加速关节软骨的磨损,引起膝关节疼痛。

  本身膝关节是不太好的,有半月板或者骨性关节炎,或者说软骨损伤这种情况,也会加重损伤。

  4、运动前准备活动不充分,运动后整理放松不够。

  开始时不热身就练拳,此时膝关节周围肌肉韧带还比较僵硬,没能使膝关节部位从相对安静状态过渡到运动状态,做动作时易造成膝关节扭伤。

  

就像武术拳谚中说的“打拳不遛腿,必是冒失鬼”。

  运动前拉伸减缓伤害

  由于太极拳是在松胯屈膝的情况下进行锻炼的,对腿部力量的要求较高,通过较长时间的练习,腿部肌肉由于疲劳就会比较紧张。

  这时在停止练习后,也应配合做一些放松活动,以缓解太极拳那种静力的疲劳。就像参加百米冲刺的运动员跑完后不能马上停下来,而是还要进行一段距离的慢跑使身体有一个恢复的过程。

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  如何预防

  1、科学练拳,向专业老师请教。

  生活中一些人看到别人打太极拳,自己就跟在后面溜,对前面所带领人的水平了解甚少,有的人则网上视频来进行学习。

一些错误动作在没有得到教师指导的情况下,反复练习,就会在不知不觉中造成膝关节的慢性劳损。

  所以向专业老师请教很重要,专业的老师可以使练习者学习过程中少走弯路,对练习中出现的一些问题及时反馈,也可以减少错误动作的出现,预防运动损伤。从而正确、系统、科学地练习太极拳。

  2、活动前热身,活动后放松拉伸

  准备活动可以加快人体的血液循环,使各关节灵活,为身体进行运动做好充分的准备,避免损伤的出现。

例如慢跑或原地跑为身体预热,膝关节的绕环,下蹲等练习,再进行踢腿,压腿,切忌采用硬拉、猛下、强踢等方式。

  适当拉伸有助于身体放松

  打完拳采取积极性的放松练习,如慢跑、抖动、对背及按摩等。出现过度疲劳则可减量,增加休息时间,加强营养调配(多吃新鲜蔬菜和水果),保证充足的睡眠和休息。

  已经受伤或出现膝部不适情况的,应根据具体情况注意休息,必要时暂停练拳及时就医。

  3、遵循拳理,动作规范,科学练拳。

  练习太极拳造成膝关节疼痛的主要原因在于膝关节的错误动作使股骨、胫骨常处于不正常的解剖位置,从而产生髌骨劳损。

练好太极拳首先要遵循拳理,虚实的转换要求动作规范,如弓步、马步时膝关节都不能超过同腿的脚尖,实脚的胫骨应相对垂直,不可使小腿倾斜过度,转身时不应转动实脚的脚尖。

  不能一味地练习难度较大的动作,架式不能压得过低,否则会使局部负担过重而造成膝关节损伤。做到以腰动带动手脚转动,注意脚尖和膝盖的方向尽量保持一致,动作应符合人体关节的运动规律。

  不要把“功到自然成”误解为只求数量的盲目练习,而应是要按照严格的要求,循序渐进,科学练习。

  

  4、加强下肢力量的训练

生活中,我们常常看到有一些常年练习太极拳高手,其下盘动作轻灵、重心过渡平稳,这与他们下肢肌力的增加有着密不可分的关系。

  所以平时锻炼要增强股四头肌、股后肌群、小腿周围、髋关节周围肌肉力量。

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  最后总结

  在练习太极拳时,自身膝关节情况,动作姿势不正确,运动量过大,缺少热身准备运动完放松是造成其膝关节疼痛的主要原因。

  只有练法科学、动作规范、循序渐进、量力而行,增强运动时的自我保护意识,制定合理的预防措施,才能避免损伤的出现。